坐姿划船动作要领（坐姿划船动作要领及呼吸方法）

坐姿划船姿势

划船式是一种瑜伽姿势，也称为“坐姿划船式”或“逆向划船式”。在做划船式时，需要坐在瑜伽垫或地板上，双腿向前伸直，确保腰部没有太大压力，如果压力过大，可以在臀部下方垫毛毯。接下来，先在头脑里想象划船的动作，想象手里拿着船桨，掌心向下。

坐姿划船训练器，主要是针对背部的训练，两手握住两边的把手之后。身体坐直后略带后倾，不允许弓腰和弓背，肩膀保持下沉放松。在往后拉的时候，两个大臂在躯干处保持收紧，尽量不要外展。然后两手臂在肩、身、躯干处保持内收，往后去拉回。

握桨：以左桨划手为例，该划手右手食指与中指分开并扣桨柄，拇指扣在食指上，左手应握于桨叶上方10至15厘米处。坐姿：以左划手为例，员应坐于相应仓位的左侧，面朝前，臀部尽量贴紧外侧，左脚蹬住坐位前方的脚蹬板处，根据员的身高，腿部膝关节有相应的屈度。

坐姿划船 锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

坐姿划船动作要领

坐姿划船动作要领有：要领一：身体不要后仰太多。要领二：动作要做到位。要领三：膝盖要适度弯曲。身体如果后仰太多，就会改变发力部位，不是用臀部在发力收回身体，而是在用髋关节借力，对背肌也没有太好的锻炼作用，因为后仰会让背肌受到的压力变小。在一个动作完成后，身体要恢复到原来准备动作的样子。

不要后仰太多，很多人在进行坐姿划船动作的时候总是不经意的后仰身体，其实这是不正确的。划船动作训练的是肩肘关节，并不是髋关节，身体后仰的话会减少背阔肌的压力，不能很好的锻炼到背阔肌，是无效的训练。不要锁死的是膝盖，太紧张的锁死膝盖会对膝关节产生多大的压力，控制不要容易损伤。

动作要领：正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

坐姿划船动作要领 坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。动作量：每次3组，每组8～12个。提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。坐姿挺身 锻炼肌群：竖棘肌。

坐姿划船动作要领： 坐姿和调整：正确坐姿是关键。坐在划船机的座椅上，确保背部、腰部和坐骨完全贴合。调整座椅高度，以便脚趾能轻松触及脚撑板。身体保持略微后倾，保持直立。 握持手柄：双手正确握住划船机手柄，宽度与肩同宽。掌心略微向上，手指轻轻环绕手柄，既不过紧也不过松。

坐式划船标准动作是什么样的?

1、坐姿划船的标准动作图解如下：将重心放在臀部 当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。我们的背部需要尽量挺直脊柱，不能弯曲，如此一来就可以让自己的背部处于一个舒展的状态，这样可以更好地发力。

2、坐姿划船这个动作是属于一个双关节运动，主要是用来锻炼我们的背阔肌的。标准姿势如下：1，下背部绷直 2，沉肩部，挺胸 3，脖子保持在中立位，不要前后换动，4，尽可能保持肩胛骨不要去动。5，在肩关节自然后伸到不能在伸为止，然后在大臂内收，保持一下，还原。

3、动作要领：正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

4、握持手柄：双手握住划船机的手柄，手掌朝下，与肩同宽。掌心稍微向上，手指轻轻包裹住手柄，避免过紧或过松。前屈身体：屈膝将脚放在脚撑板上，然后从臀部开始前屈身体，将手柄推至膝盖高度。这是起始姿势。推动阶段：从起始姿势开始，用脚踩踏撑板的力量，腿部用力向后推动身体。

坐姿划船的标准动作图解

挺胸收腹，腰背立直。肩胛收紧，不要耸肩。（图二） 胸往前顶，肩往后收。手腕立住，将握把拉到腹部两侧。运动过程中，胸部顶住靠垫，不要过分后仰。

挺胸收腹，腰背立直。肩胛骨收紧，不要耸肩。（图二） 手腕立住，肩关节启动，屈肘将握把向后拉至腹部两侧。注意后拉过程中大臂带动小臂，胸往前顶，肩往后收，感受背部发力。

坐姿划船的标准动作图解如下：将重心放在臀部 当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。我们的背部需要尽量挺直脊柱，不能弯曲，如此一来就可以让自己的背部处于一个舒展的状态，这样可以更好地发力。

坐姿划船这个动作是属于一个双关节运动，主要是用来锻炼我们的背阔肌的。标准姿势如下：1，下背部绷直 2，沉肩部，挺胸 3，脖子保持在中立位，不要前后换动，4，尽可能保持肩胛骨不要去动。5，在肩关节自然后伸到不能在伸为止，然后在大臂内收，保持一下，还原。

坐姿划船器械使用方法

1、坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。

2、坐姿划船器械使用方法：身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。

3、坐姿划船器械使用方法 首先，准备阶段至关重要。根据个人身高调整坐姿，确保手握握把时手的位置水平面不超过脚尖，避免尾椎和腰椎过度负重，减少不必要的伤害。其次，脚完全踩在踏板上，以脚后半掌为发力起点。双手完全握住把手，避免四指第二个关节钩住握把，以防止小臂过早疲劳。

4、使用方法三：不要过分后仰 许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效对背阔肌形成刺激。

新手练菱形肌方法

1、坐姿划船：（1）起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

2、引体向上 说到练背部肌肉的方法，一定会提到引体向上。因为能够极大的刺激到你的背部肌肉，所以效果是很好的。如果你不是专业的健身者，那么单独锻炼菱形肌是很难的。所以干脆练习一些背部的动作，也能达到效果。坐姿划船 坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到刺激。

3、俯身划船动作 使用哑铃或杠铃进行俯身划船动作，可以有效地锻炼到菱形肌。 保持俯身姿势，将器械拉起至胸前或腹部位置，感受背部及菱形肌的收缩力量。拉力器下拉动作 使用拉力器进行下拉动作，目标肌肉包括上背和中背部肌肉，也包括菱形肌。

4、菱形肌锻炼方法是可以通过做引体向上，因为做引体向上的时候身体的窄握时会斜方肌，而肩胛肌的参与发力也会多一些。也可以蹲下去做那个划船的姿势，这个是主要锻炼背阔肌的。也可以通过双握哑铃耸肩，这个是主要锻炼炼斜方肌和菱形肌还有肩胛提肌的。

5、问题七：菱形肌有什么用 反飞鸟，和俯卧撑可以练菱形肌。 可以改善驼背和圆肩。 菱形肌在平时生活中很少使用，不练是不会出来的。